自控力

自控力如何影响我们的生活

本文是我阅读《自控力》之后整理的阅读笔记，如果大家对自控力感兴趣，建议阅读原书，有很多观点可以帮助我们认识自己，实现自控。我将从三个方面介绍《自控力》这本书。

什么是自控力

自控力就是意志力，最根本的原则，就是认清自己。明确自己想要什么，并且为之付出行动。明确哪些事情可以帮助我们实现目标，哪些事情妨碍我们达成自我目标，控制自己去做有利于长远目标的事情，尽量少做妨碍我们达成目标的事情。

自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量

自控力是人的本能

我们需要意识到，在我们的大脑中，有两个自己控制着我们日常的想法和行为：

我们每天的行为都受这两个自我的控制。我们需要时刻意识到，我们面临的每一个选择，背后都有这两个自我在冲突，很多人自控力差的原因是他们根本没有意识到自己在面临选择，直接就让冲动的自我接管了自己，意识到这两个自我的存在，意识到我们面临无数的选择，是自控的第一步。

可以选择一天，记录下自己所做的每一个决定

自控力可以通过训练增强

自控力就像肌肉，也有疲劳的时候，人一天当中的自控力是逐步递减的，但我们可以通过简单的方法恢复和增强自控力：

几种典型的失控场景

大脑会给我们的失控行为找到很多看似“合理”的借口，我们需要时刻注意这些陷阱，不要让自己无意识地陷入失控的状态。

道德许可

陷阱一：对错的借口

“我今天跑步 2 公里了，我好棒啊，奖励自己一个冰激凌！”

“今天看书学习了一天，感觉自己进步很大，晚上熬夜看个电影吧！”

我想这种想法大家并不陌生，但是你仔细想想，这种想法合乎逻辑吗？ 为什么跑完步就可以心安理得吃冰激凌？自己当初跑步就是为了减肥，这一个冰激凌下肚，今天的跑步不就白跑了吗？ 为什么努力学习后就可以熬夜看电影？学习进步是我们的目标，身体健康不也是我们的目标吗？学习进步就代表我们可以熬夜搞坏自己的身体吗？

这样的想法就是典型的道德许可陷阱，我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。一旦我们给某个行为打上了“好“或”坏“的标签，就很容易给自己找这样的借口。但实际上互相冲突的两个行为并没有明显的道德或法律意义上的对错之分，吃冰激凌或是熬夜玩手机都不犯法，也不会受到道德的谴责，只是一个行为帮助你实现长远目标，一个行为关注了当下即时满足的欲望。而道德许可让我们合理化了自己放纵的行为。

因此，我们需要时刻注意，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。要清醒地认识到，自己现在在做什么，自己的目标是什么，自己为什么去做这件事。而不是简单地觉得这件事是“对”的。

陷阱二：虚假的成就

我列出了学习英语的计划，每天背 10 个单词，阅读 5 篇文章，我真能干！现在先玩会儿手机吧！

我看完了《自控力》这本书，还学习了怎样管理时间的技巧，今天收获满满！现在先玩会儿手机吧！

我想这种想法大家也不会陌生。这个想法跟陷阱一很类似，但有一点区别，这个想法没有帮助我们实现任何一个目标，无论是列计划、还是学习时间管理的方法，都没有对我们实际的目标起到推动作用，最多就是在准备阶段，但我们因此就产生了满足感，觉得自己很棒，可实际上什么也没做出来。

问题的根源还是没有认清自己的目标，而是让感觉控制了自己的行为。我们需要坚定自己的目标，牢记自己拒绝诱惑的理由，不要给放纵行为可乘之机。目标最好也要有明确的可量化机制，防止我们给自己找类似的借口。

陷阱三：下次一定

明天我计划去跑步锻炼身体了，今天先吃个冰激凌奖励一下自己吧！

这种想法更加恶劣，只是空想了一下，什么都没做，大脑就给我们的放纵找好了借口。当我们想到自己可能完成目标后，大脑会感觉兴奋，放佛我们真的完成了自己的目标，因此大脑就会想，我已经完成目标了，现在应该满足一下当下的欲望了。结果明天一样，以后的每一天都一样，永远生活在“下次一定”的循环中。

这种想法是对未来的盲目自信。觉得自己明天一定可以做到今天计划的事情，其实就是拖延症的一种了。但我们应该意识到，如果当下不做出改变，那么未来也会是当下的样子。

如何摆脱这种思维陷阱呢？书中提到，当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。具体来说，当我们明知有件事需要做但现在却拖延不做的时候，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去不做的后果”。当我们明知道有件事不要做但现在却忍不住想做的时候，不要问自己“我到底做不做”，而是问自己“我要不要在以后一年的时间里，每天都做这件事”。

陷阱四：光环效应

食品包装盒上的“零脂肪”让你觉得这个食品很健康，买了好几盒，完全忽略掉了它含糖量高达 90% 的事实

苹果公司用“环保”的名义取消了手机包装盒里的充电器，让你额外付钱去买

可以发现，这种陷阱更高级，有商家在有意识地利用。一件事只要有 1% 的好处，我们都会忽略掉那 99% 的坏处。因此我们需要找到更具体的测量标准，来判断这个选择是否与你的目标相符。

小结

从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为（自律行为），是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事（放纵行为）。从这点来看，每次自控都是一次惩罚，只有放纵自我才是奖励。但我们为什么要这样看待自己呢？

想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按照核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。

牢记自己真正想要的东西，不要用“正确”和“错误”来判断自己做过的事。我们需要认同目标本身，而不是我们做好事时的光环。

追求多巴胺

多巴胺是大脑分泌的一种神经递质，可以影响一个人的情绪。当我们积极做某事时，大脑会非常活络地分泌大量多巴胺，可以让人感觉良好。多巴胺会激活大脑的奖励系统，会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。换言之，多巴胺控制的是行动，是追寻奖励的行为，是期待，而不是奖励本身的快乐和满足感。

多巴胺是一种很重要的物质，缺少多巴胺会导致帕金森病。但现在的问题是，我们生活中有太多的刺激让我们分泌多巴胺，并驱使我们沉浸在追求满足感的过程中欲罢不能。

刷抖音、刷推特、玩手机、色情内容、赌博、美食广告、爆米花的香味、半价促销的招牌……有很多都是专门设计出来刺激你释放多巴胺，吸引你的注意力

分泌多巴胺是本能，我们无法控制，但是我们可以控制自己的行为，多巴胺有利有弊，重要的是我们如何应用它。

多巴胺激励

如果我们把需要自控的事情“多巴胺”化，会产生巨大的推动力。比如在自己喜欢的咖啡厅完成工作，或者把自己达成目标的照片放在办公桌上，让我们为当前做的事情产生更多的热情。

欲望的焦虑

多巴胺带来欲望，同时暂时无法满足的欲望也给我们带来了压力。我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。当我们屈服于欲望的诱惑时，究竟是在追求快乐还是在缓解焦虑？

当我们真正达成引发多巴胺的刺激目标时，是否真的体会到快乐和满足？还是觉得兴味索然、不满、羞愧、疲惫、恶心，或者没有刚开始那么快乐了呢？多巴胺带来的是真正意义的满足，还是虚假的快乐呢？

当你被爆米花的味道吸引，并最终买了它，你真的感觉那桶爆米花特别好吃吗？

当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实是痛苦的源泉。

如果我们想拥有自控力，就要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

小结

欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候应该听从欲望的声音。

情绪和欲望

当我们情绪低落时，大脑本能地追求能激活奖励系统的方法，释放多巴胺像我们承诺我们会感觉良好，但就像我们在上个小节提到的，依靠多巴胺的奖励，大多都是虚假的。

压力

当你面临压力，感到 愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪 时，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。当你情绪低落的时候，巧克力蛋糕会比平时更有吸引力。大脑会让你觉得只要吃了这个蛋糕，你的心情就会变好。可是事实呢？

我们需要更有效的解压手段，包括：

锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、培养有创意的爱好

这些方式会切实舒缓你的压力，并且让你从焦虑中解放出来。

不但没有效果，而且会带来副作用的解压手段：

赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网……

如何提醒自己面临压力时，采用正确的方法应对呢？可以通过记录自己上次做正确解压后的感觉，提醒自己不要忘记当时的感受，鼓励自己面对压力时用平常心看待。

恐惧

恐惧也会引发压力和焦虑，从而让大脑再次进入寻找多巴胺的模式中。烟盒上的死亡警告会让烟民感到压力和恐惧，让他们意识到自己在和死亡做斗争。这时候大脑的另一部分就会跳出来说“别担心，抽根烟会让你更快乐！”

恐惧也会带来拖延。当你拖着不去开始做某件事时，很可能是因为你潜意识害怕自己搞砸，无法面对自己的脆弱，从而一直拖着不开始。

正视你的恐惧心理，做出最理性的选择。

现在网上有很多媒体会散播焦虑吸引眼球，达到自己的目的。如果这些内容不能给你提供有价值的参考信息，就不要被其影响。未来哪怕是世界末日，我们今天也要认真生活。

罪恶感

罪恶感是意志力最大的威胁之一。罪恶感让你感觉羞愧、后悔，然后自暴自弃，然后就是更严重的放纵，这是一个恶性循环。

当你忍不住吃了一小口蛋糕，因为破坏了自己的减肥计划而情绪低落，后悔，感觉自己就是个管不住自己的人，这时候大多数人不是选择“我不吃了，把损失降到最低”，而是选择“那又如何，既然已经破坏了计划，不如把蛋糕吃完吧”。

这个问题的关键是，导致更多堕落行为的并不是你第一次的放弃，而是第一次放弃之后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续堕落下去，就没有别的出路了。但是这样做又会带来更多的痛苦。你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

如何打破这种破罐子破摔的循环呢？把自我批评改为自我谅解。

可能对大多数人来说，自我谅解更像是给自己的放纵找借口，他们会觉得，如果不能用严格的高标准要求自己，自己就会变得堕落。我们对待自己大脑中的自律自我时，会显得不近人情地严格，这可能跟小时候经历的教育有关。小孩子的自律系统发育不完善，需要管教，而成年人已经有成熟的自控系统，很多人还是把自己当成小孩子一样管教。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。比如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一点。

自我谅解能帮助人们从罪恶感的恶性循环中走出来，因为它能消除人们想到自己失败时的羞愧和痛苦，只有摆脱了低落的情绪，我们才能更理性地思考自己为什么失败。

如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞砸，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种情绪，而不是吸取教训。

原谅自己的不完美，相信自己在努力变得更好，不要对自己过分苛刻。我们从小接受的教育，要求我们严于律己宽以待人，但为什么我们要对别人那么好，却对自己那么苛刻呢？ 我们应该“宽于律己”，在失败时安慰自己：只要做了，付出了努力，就是一种成功，就会有收获。享受过程，肯定自己。

另外，我们还应该避免让自己陷入失败的结局中。很多人在打算做某件事时，给自己制定了不切实际的计划，让自己一开始就陷入了无法完成计划的挫败感中。计划不要太苛刻，给自己留有余地，循序渐进才是正确的方式。

虚假希望综合症

当我们情绪低落的时候，除了上面提到的自暴自弃心态，还有一种更隐蔽的心态在影响我们的自控，那就是承诺自己会改变，给自己带来希望，这种不切实际的乐观会让我们感觉良好，好像自己马上就会变得更好了。就像阿Q被赵太爷扇了个耳光，心里却想着：这是儿子打老子，然后放佛赵太爷真的成了他的儿子，自己居然是不可一世的赵太爷的老子，于是心满意足地睡了。

发誓改变也会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。我们的目标越宏伟，期望值就越大，内心就越是有一种满足感。如果宏伟的计划能让我们心情大好，为什么要要设定一个适中的目标呢？如果可以有远大的梦想，为什么还要从小处着手呢？

然而，不幸的是，就像多巴胺奖励的承诺或缓解压力的承诺，改变的承诺也很少能让我们朝着希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们带来一时的快乐，但接下来我们就会感到失望。做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想像中那么容易获得。

当我们面临挫折时，失望、挫败感、自我怀疑等情绪就会出现。我们会感到生活再次失控，这时候就会再次发誓做出改变。于是，这个循环就又开始了。这就是很多人乐于一次次放弃又重新开始，这并不是坚持真的想找到改变的方法，而是追求制定宏伟目标，想象自己会发生翻天覆地的改变时，那种兴奋不已的心情。

对大多数人来说，下决心改变是最容易的环节，而且还会带来满足感。但真正去做就越来越难了。这是典型的“眼高手低”。

如何打破这个循环呢？不要沉迷于想象自己成功时的样子，应该想想自己走向成功时的努力。想一下自己在执行计划中可能遇到的挫折和诱惑，以及自己如何去克服它。用这种方式预见自己可能遇到的失败，是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑。做一个“乐观的悲观主义者”，相信自己最终可以成功，但成功路上会有很多挫折需要勇敢面对。

小结

本章节讲的都是我们在面临压力和挫折的时候，如何处理，找到能让自己真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。

当我们遇到挫折时（这种情况是难以避免的），我们需要原谅曾经的失败，不要把它们当作屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

现在和未来

我们如何看待未来？为什么我们会屈服于即时快乐而放弃长远快乐？未来的自己是什么样子？

未来的奖励

当我们谈论起选择眼前的奖励和长远的利益时，都会很理性地觉得自己一定会选择长远的利益，直到眼前的奖励真的出现在我们眼前。也就是说，在我们真正需要自控力之前，我们一直拥有自控力。

为什么会这样呢？因为眼前的奖励激活了我们的大脑分泌多巴胺，让我们产生欲望。而未来的奖励则不会。当我们谈论起未来的奖励时，总感觉它是虚无缥缈的，远没有眼前的奖励来得诱人。这种现象称为“延迟折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

如何提醒自己不要被眼前的诱惑蒙蔽呢？最简单的方法是，让眼前的诱惑不要出现在眼前。例如：

如何提醒自己未来的奖励更重要，降低我们对未来奖励的折扣呢？

大多数人们都有这样的思维：“失去的痛苦远大于得到的快乐”，如果你先得到一张 50 美元的支票，再让你用这张支票换取 90 天后兑换的 100 美元的支票，你大概率不愿意。但如果反过来，先给你一张 90 天后兑换的 100 美元的支票，让你换成立即兑换的 50 美元支票，你还愿意吗？你会找到很多理由，来解释为什么你先得到的奖励是合理的。

当你面临眼前诱惑于长期利益的冲突时，可以使用这三步提醒自己：

  1. 想象一下，你为了即时的满足感放弃了更好的长远奖励；
  2. 想象你已经得到了长期的奖励，未来的你正在享受自控的成果；
  3. 扪心自问：你真的愿意放弃长期奖励，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

你也可以预先限制自己的选择，破釜沉舟，给自己一点压力。（要注意不要太过，以免陷入破罐子破摔的循环）

例如你可以把诱惑你的巧克力锁在柜子里；你可以提前办理健身卡提醒自己去锻炼，否则就是浪费钱；你可以在自己想吃蛋糕之前就给自己点一份蔬菜沙拉。总之，给当下容易接受诱惑的自己头上悬一根大棒，因为屈服诱惑的代价太大，从而逼迫自己做出正确的选择。

未来的自己

你如何看待未来的自己？他和现在的你是什么关系？很多人想到未来的自己，就好像是另外一个陌生人，我们要么盲目乐观，觉得未来的自己无比自律，可以做到任何我们现在做不到的事情；要么觉得未来的自己跟自己无关，为什么要牺牲现在的快乐去满足未来的自己？无论哪种想法，总之我们无法对未来的自己感同身受。

如果盲目乐观，寄希望于未来的自己，而现在不做出改变的话，未来的自己就是下一个现在的自己。

你觉得未来的自己和现在的自己有多少联系？下面哪个图能描述这种联系？

我们如何提高未来自我的连续性？

  1. 创造一个未来的记忆。试着想象你下周的日常生活是什么样，想象你一年后、五年后具体在干啥，想象越生动具体越好；
  2. 给未来的自己发信息。向未来的自己描述一下你现在在做什么，将要做什么，有助于你实现长期目标；
  3. 想象一下未来的自己。想象一下那个你希望成为的自己，身体健康，认真生活，充满能量；再想象一下那个你害怕成为的自己，懒散度日，毫无活力，体弱多病。两者对比，更能坚定自己的意志；

现在的自己

前面都是在讲如何控制现在的自己，这个小节讲的是在自律自控的道路上，也要善待自己，该放松的时候就放松一下，不要让自己现在的生活过得没有乐趣。

小结

我们无法明确地预知未来。我们对未来有盲目的自信，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不去做某些事情。

从现在起，关注当下，认清当下才是通往未来的唯一途径。

自我与环境

个体的行为会受到所处环境的影响，而且这种影响是在不知不觉中完成的。

近朱者赤，近墨者黑

他人的自律自控行为会唤起我们自身的自控力，他人的放纵行为也会让我们自身陷入放纵；身边的人的情绪也会影响你自身的情绪。越是亲近的人，这种影响越明显。这是我们进化出来的本能，为了融入集体，我们在无意识地模仿别人。

如何提醒自己不被他人的放纵行为影响？每天花几分钟想想自己的目标，想想你会受到什么样的诱惑想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，可以强化自身的“免疫系统”，避免被其他人影响。

群体认同感

小结

自控收到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。我们需要有意识地利用它提高自己的自控力，也要提醒自己抵抗诱惑。

认清自己的欲望

自控力可以控制我们的行为，但无法控制我们的想法。当你越是让自己不去想某件事物时，你越会自由自主地想起它。

而且更可怕的是，如果一个想法长期萦绕在你脑海中，你就会不自觉地觉得这个想法很重要，这个想法是真的，这就是所有广告做的，洗脑和心理暗示。

忠于你的感受

我们需要放弃控制内心感受的想法，因为我们根本做不到。正确的做法是去关注你的感受，明白它们是你无法控制地出现在脑海中的。欲望、愤怒、焦虑、羞愧、自我批评，这些想法会时不时出现在脑海中，打断我们的专注，不要相信它们，把它们想象成飘过脑海的浮云，关注自己此刻的感受，把呼吸想象成一阵风，吹散这些思绪。

很多人为了摆脱那些不好的想法，陷入了自我放纵（就像 情绪和欲望 章节中讲的）。我们应该从根本上感受那些想法，明白那些情绪只是一时的干扰，接受它，感受它，让它自己消散。

不要压抑欲望

你越是压抑自己的欲望，越会对它有更强烈的渴望。就像很多节食者会反弹，就像小时候父母不让你玩游戏。我们应该直面自己的欲望，但不要付诸行动。

  1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉；
  2. 不要马上试着转移注意力或与之争辩。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论；
  3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸行动；
  4. 记住自己的目标，提醒自己预先做出的承诺。

把“我不要”改成“我想要”

“我不要肥胖” -> “我想要健康的身材” “我不要吃油炸食品” -> “我想要吃蔬菜和水果”

许多换习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。你可以关注这些需求，用同样有效的健康的新习惯来戒掉坏习惯。

大多数的癖好和消遣都需要从生活的其他部分抽调大量的时间和精力。关注因此错失的机会成本，比试着戒掉坏习惯更有帮助。

驾驭冲动

冲动是一种更强烈的思绪，它驱使我们赶快去做某件事。但冲动也是一时的思绪，无论你是否满足它，它最终还是会消散。

当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸或内脏有什么变化？认真感受一分钟，看看这些感觉在强度和特性上有没有变化。试着接受这些感觉，而不是试图否定它。感受自己的呼吸和心率。去感受冲动，但不要随冲动行事。

驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。

小结

抑制欲望的反面不是自我放纵。不要试图控制自己的思想。

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事，这三种方法正是自我控制的基石。

总结

如果真的有自控力的秘诀，那就是集中注意力。当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。

当你注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真正让你快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。